이 글에서는 우울증 자가 진단을 위해 확인해야 할 증상, 우울증으로 인해 겉으로 드러나는 증상을 정량화하여 모니터링하는 법과 다양한 유형의 우울증에 대해서 살펴봅니다. 또한 우울증의 원인과 증상 및 우울증을 관리하고 극복하는 '자조 전략'에 대해서도 알아봅니다.
기분이 우울하고 의욕이 없으며 절망감과 슬픔, 공허함을 느낀다면 우울증에 시달리고 있을 수 있습니다. 우울증은 전 세계 수천만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 정신 건강 질환입니다. 우울증은 생각, 느낌, 행동에 영향을 줄 수 있는 기분 장애입니다. 우울증은 지속적인 슬픔과 절망감을 유발하고 한때 즐겼던 활동에 무관심하고, 무기력하게 만들 수 있습니다. 우울증은 피로, 식욕 또는 수면 패턴의 변화, 만성 통증과 같은 신체적 증상도 유발할 수 있습니다.
우울증 원인
우울증은 여러 가지 원인이 있으며, 일반적으로 유전적, 환경적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 다음은 우울증의 일반적인 요인 입니다.
유전적 요인 : 우울증 가족력이 있으면 우울증에 걸릴 확률이 높아집니다.
생물학적 요인 : 우리 뇌 속에 존재하는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 특정 신경전달물질(뇌의 화학적 메신저) 수치의 변화는 우울증을 유발할 수 있습니다.
환경적 요인 : 트라우마, 스트레스가 많은 생활 사건, 재정적 어려움, 사회적 고립 및 기타 요인이 우울증을 유발할 수 있습니다.
성격적 요인 : 자존감이 낮거나 부정적인 사고 패턴, 불안 병력이 있는 사람은 우울증에 더 취약할 수 있습니다.
건강 상태 : 만성 질환, 호르몬 불균형, 특정 약물은 우울증을 유발할 수 있습니다.
약물 남용 : 알코올 및 약물 남용은 우울증의 위험을 높일 수 있습니다.
우울증 기간
우울증을 제대로 치료하지 않고 방치하면 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 하지만 적절한 치료를 받으면 많은 사람이 우울증에서 회복하여 행복하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.
우울증 자가진단
우울증의 증상 체크
우울증의 증상은 사람마다 다를 수 있으며 몇 가지 일반적인 징후는 다음과 같습니다. 아래의 증상 중 일부가 2주 이상 지속된다면 우울증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 슬프거나, 공허하거나, 절망적인 느낌
- 지속적인 슬픔과 상실감
- 한때 즐겼던 활동에 대한 흥미 상실
- 식욕 또는 체중 변화
- 잠들기가 어렵고 잠이 오지 않거나, 또는 과도한 수면
- 만성적인 피곤함, 또는 에너지가 소진된 느낌
- 죄책감 또는 스스로가 무가치한 느낌
- 집중력 저하 또는 의사 결정의 어려움
- 죽음이나 자살에 대한 생각
우울증을 자가 진단하는 것이 우울증 치료를 위한 첫걸음이 될 수는 있지만, 정확한 진단과 처방을 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신건강 전문의가 철저한 평가와 검사를 실시하고, 개인에게 알맞은 적절한 치료 방안을 추천할 수 있습니다.
우울증 모니터링
우울증 증상을 추적하는 한 가지 방법은 정량화할 수 있는 지표를 사용하는 것입니다. 이러한 지표는 기분, 에너지 수준, 전반적인 내 삶의 변화를 모니터링하는 데 도움이 되는 객관적인 척도입니다. 다음은 우울증 증상을 추적하는 데 사용할 수 있는 정량화 가능한 지표와 방법입니다.
기분 추적기
일기장이나 앱을 사용해 하루 종일 기분을 추적하고 기록하세요. 기분을 1~10점 척도로 평가하고 기분에 영향을 준 유발 요인이나 사건을 기록하세요.
수면 추적기
수면 추적 앱이나 디바이스를 사용해 수면 패턴을 모니터링하세요. 간편하게 스마트워치나 스마트폰을 사용할 수 있습니다. 수면 부족이나 불규칙한 수면이 우울증을 유발하거나 우울증의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
신체 활동 트래커
규칙적인 운동은 기분과 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피트니스 트래커나 앱을 사용해 일일 활동량을 모니터링하고 스스로 목표를 설정하세요. 야외활동이 너무 부족하거나 햇빛을 접하지 못하면 우울증이 유발될 수 있습니다.
영양 추적기
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 우울증 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다. 영양 앱이나 일기를 사용해 음식 섭취량을 추적하고 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요.
우울증의 유형
우울증에는 다양한 유형이 있으며, 경험하는 우울증의 유형에 따라 치료 방법이 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다음은 우울증 유형입니다.
- 주요 우울 장애 - 가장 심각한 유형의 우울증으로 일상생활에 심각한 고통과 장애를 초래할 수 있습니다.
- 지속성 우울 장애 - 덜 심각한 형태의 우울증이지만 2년 이상 지속될 수 있습니다.
- 양극성 장애 - 우울증과 조증이 특정 주기를 지니고 번갈아 가면서 나타나는 증상입니다.
- 산후 우울증 - 출산 후 발생할 수 있으며 산모에게 심각한 고통을 줄 수 있습니다.
- 계절성 정동 장애 - 계절의 변화와 관련이 있으며, 보통 가을이나 겨울에 증상이 시작됩니다.
- 갱년기 우울증 - 여성의 폐경기의 호르몬 변화로 인해 나타납니다. 특히 에스트로겐 수치의 감소로 인해 발생한다고 알려져 있습니다.
우울증에 대한 자조 전략
다음은 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자조 전략입니다.
1. 누군가에게 이야기하기
누군가에게 자신의 기분에 대해 이야기하면 외로움을 덜 느끼고 어느 정도 안심할 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 정신건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
2. 자기 관리 연습하기
자기 관리에는 신체적, 정서적, 정신적 웰빙을 돌보는 것이 포함됩니다. 여기에는 운동, 충분한 수면, 건강한 식단 섭취, 이완 기술 연습, 좋아하는 활동 참여 등의 활동이 포함될 수 있습니다.
3. 달성 가능한 목표 설정하기
달성 가능한 작은 목표를 설정하면 자신감과 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 짧은 산책이나 친구에게 전화하기와 같이 간단한 것부터 시작하여 점차 더 도전적인 목표에 도전하세요. 작은 성취들이 쌓여 우울증을 극복하는 데에 도움이 됩니다.
4. 부정적인 생각을 부정하기
우울증은 부정적이고 자기비판적인 생각들을 유발할 수 있습니다. 이러한 생각이 현실적인지, 이를 뒷받침할 증거가 있는지 스스로에게 물어보면서 도전하세요. 내면에서 올라오는 자기 비난의 말들을 무조건적으로 부정하십시오.
5. 대인 관계 유지하기
우울증은 스스로를 고립시키고 싶게 만들 수 있지만, 지인들과 연락을 유지하면 기분을 개선하고 서로를 지지한다는 느낌을 받을 수 있습니다. 우울증 극복 커뮤니티를 통해 연대하거나 자원봉사에 참여하는 등, 관심이 가지 않더라도 우선 참여를 하는 행동이 필요합니다.
6. 전문가의 도움 받기
최선의 노력에도 불구하고 우울증 증상이 지속되거나 악화된다면 전문가의 도움을 받아야 할 때입니다. 정신건강 전문의나 전문 상담사는 적절한 진단을 내리고, 치료 방안을 추천하며, 지속적인 지지와 지원을 제공할 수 있습니다.
우울증은 힘들고 고립된 경험이 될 수 있습니다. 특히나 한국인들은 정신건강과 관련된 병원에 내원하는 것을 꺼리는 경향이 있어 초기 치료가 늦어지게 됩니다. 처음 발병했을 때 빨리 치료를 시작한다면 치료의 기간도 짧게 끝날 수 있고, 재발도 방지할 수 있습니다. 늦게 치료에 들어섰다면, 치료의 기간이 길어지더라도 포기하지 않고 끝까지 치료 과정을 마치는 것이 중요합니다.
누군가와 대화하고, 자기 관리를 실천하고, 달성 가능한 목표를 설정하고, 부정적인 생각에 도전하고, 관계를 유지하고, 필요할 때 전문가의 도움을 받으면 우울증은 충분히 극복이 가능합니다. 우울증은 불치병이 아닙니다. 치료할 수 있으며 혼자서, 고통받을 필요가 없다는 사실을 기억하세요. 나의 증상이 내가 못나서가 아니라, 질병으로 인한 변화라는 것을 인지하고 자책에서 벗어나시기 바랍니다.
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